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Alimentação aplicada aos atletas adolescentes e adultos

No adolescente atleta ou esportista, as exigências nutritivas se elevam, de acordo com o tipo, o tempo e a quantidade do esforço despendido.
No planejamento alimentar, deverá pois haver, não somente verdadeira manipulação de nutrientes no regime, como suplementação de substâncias destinadas a prevenir, equilibrar e refazer os efeitos de certos desgastes orgânicos, gerados em razão de atividades extras.
A eficiência do atleta ou esportista, não depende, exclusivamente, da sua vocação, abnegação e habilidade para praticar, competir e/ou vencer; é em grande parte o resultado dos ensinamentos técnicos que recebe, da proteção da medicina desportiva e de suas condições de saúde.
A principal condição de saúde do atleta ou desportista, é conseguida através da alimentação e nutrição orientada; pois só com estas, obterá qualidades orgânicas capazes de atender às diversas solicitações do esforço.
Este é o objetivo ao qual nos propomos, e para isso traçamos, esquematicamente, os rumos que devem ser seguidos, pelos atletas ou desportistas, em seus períodos de treinamento e nos dias que precedem e sucedem á competição.
Pelos conhecimentos já adquiridos, perduram as noções de que o ser humano é o resultado da soma de alimentos que o mesmo necessita, para exercer as atividade vitais.
Sabemos acerca da complexidade que envolve o processo nutritivo, sujeito muitas da vezes, a fatores quase intransponíveis.
Compreendemos que certas condições individuais constituem problemas que não permitem a adoção generalizada de regimes e sim a prescrição adequada de alimentos condizentes com as necessidades fisiológicas de gasto calórico e de nutrientes nobres.
Na análise realizada verificamos que a alimentação para “nutrir”, deve atender aos reclamos do indivíduo em suas diferentes idades, sexo, etapas da vida, esforço dispendido e de momento de “stress” nutricional.
A alimentação nesta fase deve, pois, atender a regras que ditam cuidados alimentares especiais.
Ao contrário do adulto como já foi frisado, o adolescente exige dupla cota; de manutenção ou reparação e outra destinada ao seu crescimento e desenvolvimento, ainda incompletos.

Segundo Kesterer e Knipping, de acordo com a atividade desportiva, a taxa de calorias/hora é a seguinte:

- Corridas a pé – velocidade (500)
- Meio fundo (930)
- Fundo (750)
- Maratona (700)
- Lançamentos (460)
- Saltos (400)
- Ginástica sueca (260)
- Ginástica paralela(710)
- Ciclismo – em pista (220)
- Atrás do treinador (com moto) (350)
- Na estrada (360)
- Na estrada com vento pela frente (600)
- Natação – velocidade (700)
- Fundo (450)
- Remo (500)
- Esqui – fundo (750)
- Velocidade (960)
- Alpinismo (600)
- Patinação - artística (600)
- Velocidade (720)
- Tênis individual (800)
- Tênis Dupla (350)
- Luta (900)
- Boxe (600)
- Halterofilismo (450)
- Esgrima (600)

Desportes em equipe

- “Baseball” (400)
- Basquete (600)
- Futebol (400)
- “Rugby” (500)
- “Water-polo” (600)
- *Voleibol (400)

Entendemos como crescimento “o aumento de tamanho decorrente da multiplicação celular e incremento de substâncias intercelulares”; e como desenvolvimento “um aumento da complexidade funcional tanto quanto à capacidade de metabolização dos alimentos como também do aprimoramento das funções metais e do comportamento encarando-se o indivíduo como uma unidade psico-físico-química”.
O crescimento e o desenvolvimento não são processados em proporções equivalentes pois cada órgão tem um período determinado para crescer bem como uma função para se desenvolver.
Em última análise o crescimento refere-se à modificação de tamanho e o desenvolvimento ao aprimoramento de funções.
Devemos falar conjuntamente de crescimento e desenvolvimento pois denotam todos os processos físico-químico-fisiológicos intimamente relacionados às formas e funções de todos os tecidos do organismo.
O crescimento constitui o direito natural do indivíduo se realizar.
O conceito Deweyano de educação compreende – “educação é crescimento”.
A educação é pois o processo de crescimento e desenvolvimento, baseada na experiência e condicionada pela aprendizagem, que se opera no sentido de prover a plena integração indivíduo, sua adaptação no meio físico, seu ajustamento social, e de conduzir pela devida generalização, o contínuo aperfeiçoamento o grupo.
Enquanto o crescimento pode ser avaliado pela estatura e pelo peso, o processo de desenvolvimento é muito difícil a ser mediado, pois é um dado qualitativo e não é fácil de ser mensurável.
Teceremos algumas recomendações, de ordem geral, de capital importância, antes de serem abordadas, especificamente, as diretrizes nutritivas nos diversos períodos antes, durante e depois das competições ou práticas esportivas.
Relacionaremos as que achamos de maior importância:

1. O esportista ou atleta manterá o seu peso correspondente à sua idade, estatura e natureza do esporte praticado.
Este peso não deverá ser aferido após a prática de treinamento pois, pela perda água, sofrerá variações.
É, sobejamente, conhecido o fato de jogadores de futebol, após os 90 minutos da partia, acusarem perda de 2 ou mais quilos.
De maneira prática, o atleta compensado deverá manter seu peso ideal com variações aceitas de 500g para mais ou para menos (no curso de treinamento).

2. O esportista ou atleta deverá comer lentamente, pois a taquifagia condiciona mastigação deficiente com o consequente prejuízo no aproveitamento dos alimentos, condicionando aerofagia com aerogastria, elevando o diafragma e prejudicando a aeração e o desempenho esportivo, além de prolongar de maneira evidente o período de digestão.

3. O ambiente de refeitório deve ser calmo, arejado e bem iluminado. É bem conhecido o fato de luz artificial (roxa e vermelha) tornar repugnantes os alimentos.

4. Evitar o uso copioso de líquidos durante às refeições pois estes, pelo mecanismo de diluição, retardam, sensivelmente, o tempo de digestão. Usá-los 1 hora antes das refeições ou 2 horas após.

5. O uso de gelados durante o período digestivo é contraproducente pois este processo ocorre em temperatura ótima de 37ºC.

6. Não utilizar bebidas gaseificadas pois as mesmas condicionam aumento da câmara aérea gástrica e consequente elevação da cúpula diafragmática com prejuízo para a correta aeração (dores por distensão, eructações e dispnéia).

7. Suprimir o uso de álcool e aceitar-se o uso moderado de bebidas excitantes (café, chá, mate, e guaraná).

8. Cuidados especiais devem ser tomados contra os excessos da mesa – a gula
A alimentação desregrada e inconseqüente degrada o homem e no dizer de Mosséri “o excesso da mesa transforma o homem em esgoto ambulante, pois o indivíduo carrega dentro de si excesso de carnes em putrefação, corpos amiláceos em fermentação, empanturra-se, grita por socorro mas não pára a orgia”.
Há muito que deveríamos ter compreendido que o homem não pode viver “em harmonia com o infinito”, enquanto violar as leis da natureza. A natureza não desculpa nenhuma forma de intemperança, quer seja física, mental ou espiritual. Não se pode desenhar um triângulo com dois lados somente. Digamos mesmo que a base de toda a reforma é a frugalidade.

9. Observar a utilização dos tipos extremos de idolatrias alimentares – alimentação cárnea, vegetariana, vegetaliana ou frutífaga.
Compulsando-se os vários tratos de Nutrição através das últimas décadas, vemos os defensores de cada tipo de alimentação, procurarem demonstrar através de experiências o valor da “sua” alimentação.
O que resultou, da análise de cada experiência de cada experiência, foi que devemos abandonar os extremos e adotar uma determinada média na alimentação. Nem exclusivamente cárnea nem vegetariana, o tipo ideal de alimentação para o atleta é a alimentação mista – “in medium virtus”.
Devem ser, entretanto, respeitados os costumes de alimentação; já dizia Hipócrates: “nada é tão prejudicial como a modificação brusca de uma alimentação”.
É importante que seja estabelecido um programa que atenda para as preferências alimentares de cada indivíduo.

10. A obediência a um horário fixo para várias refeições é de excelente norma.
Lembramo-nos do ditado: “o estômago dá horas” (ritmo de apetite).

11. É importante a observação atenta de alimentos recomendáveis e inconvenientes na alimentação do atleta ou esportista.

Além dos alimentos básicos das refeições são recomendáveis: o mel, o levedo de cerveja, o guaraná, o germe de trigo, o trigo integral, castanha-do-Pará ou de caju e o açúcar mascavo.
Devem ser evitados, pelos seus inconvenientes alguns alimentos que apresentam dificuldades digestivas, propriedades fermentescíveis e / ou outras características que possam de certa forma, prejudicar o bom desempenho do atleta ou esportista, tais como:

- Álcool sob qualquer tipo de preparação;
- Excesso de pão, principalmente miolo;
- Bebidas gaseificadas;
- Conservas;
- Carne de porco;
- Alimentos muito condicionados;
- Vegetais com excesso de fibras e celulose, tais como: couve, repolho, aipo, cebola, etc;
- Cuidado com os alimentos do mar, pois são facilmente perecíveis;

Entre os recomendáveis

1. Mel – A utilização benéfica do mel é preconizada pelas seguintes razões: pela sua composição básica, na qual entre outros elementos são encontrados a levulose, a glicose, combinações fosfatadas, cálcicas, ferro, cobre, manganês, a geléia real, a própolis, pólen e cera.
A levulose constitui glicídio de grande importância para o atleta por ser um elemento que é metabolizado sem necessidade de ação insulínica, o que de certa forma codiciona uma estabilidade apreciável nos níveis insulínicos, e consequentemente, na glicemia, além de formar rapidamente glicogêio.
O ideal, para o atleta, seria consumir o mel ou usar a levulose em substituição à glicose.
A glicose, como elemento energético não devem ser desprezados na dieta.
As combinações fosfatadas, sobejamente conhecidas como a “bateria elétrica” orgânica, na constituição de ATP, ADP e AMP cíclico (importantíssimo na contração muscular).
Lembremo–nos, entretanto, que o consumo excessivo de levulose, devido a sua difícil metabolização hepática, pode ser prejudicial.
O ferro, cobre e manganês, participam da síntese da hemoglobina, para a intensificação das oxidações.
O cálcio é imprescindível pelas suas inúmeras funções, entre as quais se destaca a de auxiliar a contração muscular.
A geléia real, além de seu valor glicídico, contém determinadas vitaminas do complexo B.
O mel apresenta ainda, valiosos constituintes, entre os quais se acham a própolis, o pólen e a cera, considerados por vários autores, com funções de proteção orgânica.

2. Levedura de Cerveja – É produto constituído por esporos de diversos gêneros sacaromices e em especial da espécie Sacaromices cerevisiae.
É constituído de alguns aminoácidos, substâncias nucleínicas, elementos óxido-redutores sulfurados, secretinas e o glutation (em cuja composição figuram a glicocola, ácido glutâmico e cisteína); constitui também, importante fonte natural de complexo B, de ergosterol (que por irradiação é transformado em vitamina D), também vitamina E e a pró-vitamina A.
Na sua composição mineral despontam o fósforo e o potássio.
Há quem use a levedura irradiada para o aproveitamento da pró-vitamina D (que gera o princípio ativo-viosterol); dessa exposição decorre a importância da levedura como elemento nutritivo.
Como este produto favorece as fermentações intestinais, às vezes, pode funcionar como laxante (importância para os casos de obstipação). A posologia adequada evita alterações na peristalse.

3. Germe de Trigo – Pela composição deste alimento, se deduz de pronto a sua importância.
Basicamente, é constituído de protídios de alto valor biológico.
Entre os minerais se encontram: cálcio, ferro, fósforo e magnésio.
Rico em lipídios, onde 16% são representados pelo ácido palmítico e 84% do restante pelos ácidos oléico, linoléico e linolênico.
Entre as vitaminas, além das do complexo B, destaca-se com evidência a vitamina E.
A vitamina E é importante para o metabolismo, por sua ação antioxidante, protege a biotina e os componentes do complexo B da destruição (por oxidação), pela rancificação dos ácidos graxos. Está clara a razão da indicação deste produto, para o atleta ou esportista, bem como para qualquer indivíduonas diversas faixas etárias.

4. Guaraná – A amêndoa do guaraná é constituída, em percentual de: protídios (9,35g), glicídios (1,75g), lipídios (2,6g) e fornece 68 calorias, além de conter cafeína, que é excitante.

5. Castanhas - DO - PARÁ (percentual)
É rica em lipídios (67g), protídeos (17g), glicídios (7g), cálcio (0,172 mg), fósforo (0,746 mg), ferro (6 mg) e fornece 699 calorias; vitaminas (A = 3 UI); B1 (850 mg); B2 (320 mg) e niacina (2,10 mg).

6. Castanha do Caju (percentual)
Também rica em lipídios (47,20 g), protídeos (19,60 g), licídios (26,40 g), cálcio (0,010 mg), fósforo (0,575 mg), ferro (5,60 mg), teor vitamínico semelhante ao da castanha – do – pará, e fornece 609 calorias.
Freqüentemente já vem com sal.

7. Açúcar Mascavo (percentual)
Rico em ferro (15,76 mg), glicídio (92 g), cálcio (0,332 mg), fósforo (0,079 mg) e fornece 368 calorias.

8. Água de Coco (percentual)
Fornece protídeos (0,3 g), glicídios (4,7 g), lipídios (0,2 g), umidade (94,2), cinzas (0,6), niacina (0,1 mg), vitamina C (2 mg), sódio (32 mg), potássio (144 mg), cálcio (0,2 mg), fósforo (0,13 mg), ferro (0,3 mg) e poucas calorias – 22.

9. Aveia
Rotineiramente, a aveia vem sendo utilizada como grande mobilizadora do colesterol através de um de seus componentes, - o betaglucano.

Enfatizaremos,também, o problema da acidose muscular – “o ponto morto do atleta”, segundo o Prof. Pedro Escurero.

A vida é impossível em meio ácido; o meio interno deve encontrar-se em faixa alcalina para que os diversos mecanismos vitais possam ser exercidos.

Pelo exercício, serão gerados nos músculos, em etapas intermediárias, ácidos, em particular o ácido lático que, se não metabolizados, determinam “acidose muscular” e conseqüente prejuízo na miocontração.

A acidose é amplamente compensada pelos mecanismos reguladores orgânicos e também, por uma proteção especial, determinada pelo tipo de alimento consumido.

Os alimentos “in natura” são ácidos ou alcalinos e depois de ingeridos, deixam cinzas ácidas ou alcalinas.

Alguns alimentos ácidos podem não fornecer cinzas ácidas.

As frutas ácidas (ácido cítrico e ascórbico) em sua metabolização, fornecem cinzas alcalinas (ácido cítrico + sais de sódio – citrado de sódio – alcalino).

A alimentação do atleta ou esportista deve ser, prevalentemente, alcalina para que a contração muscular não seja prejudicada.

Na lista a seguir forneceremos a relação dos alimentos com suas respectivas unidades ácidas ou alcalinas, para o cálculo da predominância:


Tabela de acidez e alcalinidade
 Reação alcalina
 Ameixa

8,2

 Caldo apurínico 3,6
 Abacaxi 7,0  Caldo comum 2,7
 Aipo 8,4  Chuchu 4,8
 Abóbora 4,7  Doce de Leite 13,7
 Aspargo 1,8  Doce de Maça 1,8
 Alface 3,5  Doce em pasta 3,3
 Acelga 24,7  Damasco 8,4
 Azeite de Oliva 0,7  Ervilha fresca 3,1
 Abacate 10,7  Ervilha seca 10,0
 Batata-Inglesa 9,5  Escarola 5,4
 Banana 7,9  Espinafre 25,7
 Batata-Doce 8,0  Feijão verde 3,4
 Beterraba 10,7  Framboesa 6,1
 Beringela 4,5  Figo fresco 6,9
 Brioche 16,4  Figo seco 36,1
 Brócolis 4,3  Farinha de milho 5,6
 Cebola 1,8  Farinha de soja 2,9
 Cenoura 9,1  Feijão preto 12,0
 Couve-flor 6,8  Feijão manteiga 33,7
 Couve 8,3  Grão-de-bico 4,3
 Coco 4,9  Goiaba 2,3
 Creme de Leite 0,6  Groselha 6,1
 Cereja 7,3  Geléia de frutas 0,1
 Cidra 3,5  Leite de coco 7,5
 Castanha portuguesa 11,3  Leite de vaca 1,6
 Castanha-do-Pará 4,5  Lentilha 16,8
 Compota 5,0  Lima 11,4
 Cacau 0,5  Laranja 6,1
 Suco de Limão 3,8  Manga 8,0
 Suco de Laranja 3,8  Maça 2,7
 Suco de Tangerina 4,3  Uva 6,0
 Tangerina 5,3  Suco de carne magra 11,3
 Vinagre 1,2  Salsa 7,5



As preocupações, agem perniciosamente em todos os processo orgânicos, levando a desequilíbrios notáveis.

Um ambiente calmo e descontraído é desejável. Tanto os dirigentes como os treinadores, principalmente no intervalo das competições – onde os atletas devem aproveitar o máximo para recuperação – deveriam abster-se de admoestações ou de incisivas recomendações, pois uma atmosfera tensa condiciona descarga adrenalínica (excitação simpática) com suas implicações metabólicas, cardiovasculares e digestivas.

Necessidades Dietéticas diárias recomendadas pelo National Research Council - Food ad Nutrition Board National Academy of Sciences. 

Revisão de 1974
Planejado para a manutenção de uma boa nutrição para praticamente todas as pessoas saudáveis noa EUA.

. IDADE

(anos)
PESO

(kg)(lb)
ALTURA

(cm)(poleg.)
ENERGIA

(kcal.)b
PROTEÍNA

(g.)
Ativ. da vitamina A
(R.E.)c(UI)
Vitamina D

(UI)
Ativ. da vitamina E

(UI)
Crianças na 1ª infância 0.0 – 0.5
0.5 – 1.0
6 14
9 20
60 24
71 28
kg x 117
kg x 108
kg x 2.2
kg x 2.0
420 1,400
400 2,000
400
400
4
5
Crianças maiores 1 – 3
4 – 6
7 - 10
13 28
20 44
30 66
86 34
110 44
135 54
1,300
1,800
2,400
23
30
36
400 2,000
500 2,500
700 3,300
400
400
400
7
9
10
Homens 11 – 14
15 – 18
19 - 22
23 - 50
51+
44 97
61 134
67 147
70 154
70 154
158 63
172 69
172 69
172 69
172 69
2,800
3,000
3,000
2,700
2,400
44
54
54
56
56
1,000 5,000
1,000 5,000
1,000 5,000
1,000 5,000
1,000 5,000
400
400
400
12
15
15
15
15
Mulheres 11 – 14
15 – 18
19 – 22
23 – 50
50+
44 97
54 119
58 128
58 128
58 128
155 62
162 65
162 65
162 65
162 65
2,400
2,100
2,100
2,000
1,800
44
48
46
46
46
800 4,000
800 4,000
800 4,000
800 4,000
800 4,000
400
400
400
12
12
12
12
12
Grávidas Lactantes - - - +300
+500
+30
+20
1,000 5,000
1,200 6,000
400
400
15
15



a. As necessidades pretendem cobrir as variações individuais entre maioria das pessoas que vivem nos Estados Unidos sob o estresse ambiental habitual. As dietas devem ser baseadas em uma variedade de alimentos comuns a fim de fornecer outros nutrientes para os quais as necessidades humanas não foram tão bem definidas.

b. Quilo joules (kj) = 4,2 x kcal.

c. Equivalentes de Retinol.

d. Considerando-se tudo como retinol no leite durante os primeiros seis meses de vida. Todas as ingestões subsequentes são considerados como metade de retinol e metade de b-caroteno quando calculados em UI. Como equivalentes de retinol três quartos estão na forma retinol e um quarto na forma de b-caroteno.

e. Atividade total da vitamina E, estima em 80% como -tocoferol e 20% como outros tocoferóis.

Necessidades dietéticas diárias recomendadas pelo National Research Council-Food and Nutrition Board, National Academy Of Sciences,
Revisão de 1974 (continuação)


Ácido Ascórbico
(mg)
Falacina

f (ug)
Niacina

g (mg)
Riboflavina

(mg)
Tiamina

(mg)
Vitam. B6
(mg)
Vitam. 
B12
(mg)
Cálcio

(mg)
Fósforo

(mg)
Ferro

(mg)
Magnésio

(mg)
Zinco

(mg)
35
35
40
40
40
45
45
45
45
45
45
45
45
45
45
60
80
50
50
100
200
300
400
400
400
400
400
400
400
400
400
400
800
600
5
8
9
12
16
18
20
20
18
16
16
14
14
13
12
+2
+4
0.4
0.6
0.8
1.1
1.2
1.5
1.8
1.8
1.6
1.5
1.3
1.4
1.4
1.2
1.1
+0.3
+0.3
0.3
0.5
0.7
0.9
1.2
1.4
1.5
1.5
1.4
1.2
1.2
1.1
1.1
1.0
1.0
+0.3
+0.3
0.3
0.4
0.6
0.9
1.2
1.6
2.0
2.0
2.0
2.0
1.6
2.0
2.0
2.0
2.0
2.5
2.5
0.3
0.3
1.0
1.5
2.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
3.0
4.0
4.0
360
540
800
800
800
1,200
1,200
800
800
800
1,200
1,200
800
800
800
1,200
1,200
240
400
800
800
800
1,200
1,200
800
800
800
1,200
1,200
800
800
800
1,200
1,200
10
15
15
10
10
18
18
10
10
10
18
18
18
18
10
18+h
18
60
70
150
200
250
350
400
350
350
350
300
300
300
300
300
450
450
3
5
10
10
10
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
20
25



f. As necessidades de folacina referem-se as fontes dietárias sendo determinadas pelos ensaios com Lactobacillus casei. As formas puras de folacina podem ser efetivas em doses menores do que um quarto das necessidades dietárias recomendadas.

g. Apesar das necessidades serem expressas como niacina, sabe-se que uma média de 1 mg. de niacina deriva de cada 60 mg. de triptofano dietário.

h. Essas necessidades aumentadas não podem ser supridas pela dieta comum, conseqüentemente recomenda-se uma suplementação de ferro.

Medicina Biomolecular

Tem aqui o seu papel preponderante, onde se faz necessário a busca do máximo, o melhor desempenho, a otimização das funções orgânicas em todos os sentidos. Assim, o estudo do Mineralograma Capilar, com a correção dos possíveis desvios de minerais e oligoelementos, o equilíbrio das funções bioquímicas com a correção da Disbiose, proporcionará uma adequada absorção dos nutrientes ingeridos, para a reposição ou suplementação do organismo em franca atividade visando à manutenção do equilíbrio para um hiperdimensionamento bioquímico, fisiológico, psicológico e funcional, para um pleno desempenho orgânico em busca de seus resultados e superação de limites. Sem que para isso tenha que se recorrer ao dopping.

Fonte: Associação Brasileira de Nutrologia - Dr. Osman Gioia

Clique e leia:

- Matéria sobre Suplementação escrita com a participação do Dr. Douglas para a revista "Dieta Já"



 
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