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As virtudes do movimento

A atividade física realizada com regularidade é uma das principais bases para a manutenção da saúde em qualquer idade, junto à correta alimentação e ao estado emocional equilibrado.

Historicamente o homem sempre foi muito ativo, podendo-se se afirmar que desde o seu aparecimento, há dois milhões de anos, viveu mais de 99% deste tempo como nômade, vivendo da caça e da agricultura. Somente há pouco mais de um século sua atividade física passou a apresentar mudanças muito importantes.

A Revolução Industrial iniciada em fins do século passado levou o Homem do campo para as cidades e passou a favorecer uma vida com menor atividade física, com tendência ao sedentarismo. O ser humano foi preparado para um tipo de vida extremamente ativa do ponto de vista físico e a vida moderna mudou radicalmente esta perspectiva.

Este fato trouxe importantes implicações sobre o padrão de doenças e também na associação entre hábitos de vida e saúde. A verificação destes fatos e a identificações dos seus inúmeros fatores negativos, trouxe uma volta da atividade física nos últimos 30 anos, na forma de exercícios organizados, como caminhadas, ciclismo, etc, demonstrando uma clara tendência à volta do Homem ao comportamento de seus ancestrais.

Na realidade a prática de exercícios foi introduzida pela civilização grega com o nome de ginástica, que se caracterizavam por exercícios disciplinados e tinham a finalidade de desenvolver a destreza, a beleza e a força. Os exercícios incluíam a corrida, os saltos, a natação, o arremesso de peso e o levantamento de peso.

Na Grécia antiga a aptidão física era muito valorizada e este costume foi mantido pelos romanos após a conquista da Grécia. No mundo moderno os jogos olímpicos popularizaram as atividades físicas.

A nossa saúde está relacionada diretamente à nossa atividade física. Pessoas com hábitos sedentários possuem menor aptidão física, isto é, menor capacidade para executar exercícios físicos. Por outro lado, nossas características de estrutura muscular e de nossas articulações, da constituição de nosso corpo ou de nossa capacidade cardio-respiratória, determinam também os limites de nossa aptidão física.

A mudança de nossa aptidão física é feita através de condicionamento físico. Um programa de condicionamento físico deve sempre levar em conta nossos hábitos e nossas características físicas e evidentemente, deve ser orientado cuidadosamente do ponto de vista médico.

Na terceira idade a atividade física é fundamental, tanto para as funções cardiovasculares e pulmonares como também na manutenção da saúde mental.

Toda atividade física realizada na terceira idade deve ser feita sob controle médico, principalmente naquelas pessoas não habituadas a exercícios regulares. Muitas vezes há necessidade de se realizar testes cardíacos para avaliação da função cardiovascular, como o teste ergométrico.

É recomendado que todo programa de exercícios deva ser feito com regularidade e continuidade, não devendo ser realizados exercícios físicos de modo esporádico. Por outro lado, a atividade física exagerada é sempre prejudicial. Um bom programa de atividade física deve ser realizado no mínimo 2 a 3 vezes semanais, por 40 a 60 minutos de cada vez.

A caminhada é o melhor exercício para qualquer idade. A corrida também é muito benéfica, mas leva a mais riscos de lesões em articulações devido aos impactos. O ideal seria combinar vários tipos de atividades e sempre realizá-las com prazer. A combinação de caminhada com natação, por exemplo, é excelente.

Em várias situações a atividade física produz uma melhora na capacidade da pessoa, sendo muito útil em determinadas moléstias, como por exemplo, no enfisema pulmonar e no diabetes. O controle da pressão alta fica mais fácil quando são realizados exercícios regulares.

São nas doenças das coronárias que a atividade física atinge importância vital, principalmente no que diz respeito à profilaxia do infarto do miocárdio. Exercícios regulares fortalecem o músculo cardíaco e melhoram a circulação coronariana.

Observa-se que a pessoa que faz exercícios regulares tem menores chances de desenvolver diabetes com a idade, e o processo de osteoporose tem sua velocidade diminuída.

O exercício regular atua de maneira eficaz sobre a tensão emocional, a angustia e a depressão. Após o exercício há sensação de bem estar e até de euforia, produzindo aumento na auto-estima.

Várias situações exigem a utilização de exercícios físicos especializados. A imobilização do idoso devida a uma fratura, por exemplo, deve ser sempre de curta duração e seguida de exercícios apropriados.

A fisioterapia neurológica está indicada na reabilitação de paralisias, neurites, no tratamento da doença de Parkinson, etc. A fisioterapia respiratória muitas vezes é medida salvadora na recuperação de complicações pulmonares do paciente acamado.

Informações estatísticas mostram claramente que o idoso que pratica com regularidade exercícios apresenta melhor expectativa de vida do que aquele de vida sedentária.

Não há duvidas que o exercício físico melhora a qualidade de vida, por trazer conseqüências físicas e psíquicas. Previne doenças, otimiza o condicionamento físico e as funções cardíaca e muscular. Por outro lado, é muito importante especialmente para pacientes cardíacos, porque além dos benefícios cardiovasculares diretos, a atividade física alivia a ansiedade o sentimento de desamparo.

Além do modismo de ir à academia e "puxar ferro" para melhorar o visual corporal, todos os médicos coincidem em que a atividade física é um fator chave para a saúde e a vida sedentária é considerada sinônimo de doença.

Estudos epidemiológicos têm demonstrado uma forte associação entre a vida sedentária e o aparecimento de doenças coronarianas, tais como infarto do miocárdio ou angina, entre outras.
Demonstrou-se também que a execução de um plano de atividade física diminui a pressão arterial. E obtém-se outros benefícios, como a redução do excesso de peso, a diminuição do nível de Triglicérides (gorduras), o aumento dos níveis do colesterol bom (HDL) e a provável diminuição do Colesterol> ruim (LDL). Finalmente, a atividade física reduz a resposta exagerada diante do esforço físico. Isto significa que, a pessoa treinada, que faz exercícios regularmente, sofre uma adaptação no seu organismo. E, quando faz um esforço, ou uma atividade física qualquer, sua freqüência cardíaca e sua pressão arterial não sobem do mesmo modo que na pessoa não treinada, e permanecem num nível mais baixo durante toda a prática de exercícios.

O Exercício Aeróbico

Recomenda-se o exercício do tipo aeróbico ou dinâmico (caminhar, correr, nadar, andar em bicicleta). O exercício aeróbico é o que se realiza aumentando o ingresso de oxigênio no organismo. Um aspecto importante das atividades aeróbicas é que o combustível orgânico que utilizam os músculos, são principalmente as gorduras.

Ao contrário, os exercícios intensos e curtos, como correr 100 metros, ou levantar pesos, utiliza como fonte de energia o açúcar (glicose). Isto significa que, se uma pessoa procura "queimar as gorduras", lhe convém realizar uma atividade aeróbica.

É importante que a atividade se realize em forma regular e progressiva. Praticado deste modo, o exercício não é perigoso, porém sempre é conveniente consultar o médico, antes de começar um programa de atividade física.

O exercício, como o regime alimentar, é um compromisso para toda a vida. Se for interrompido, perdem-se rapidamente os efeitos saudáveis. Por isso sugere-se que a atividade física seja realizada durante 30 a 60 minutos, de três a cinco vezes por semana.

É preciso considerar alguns aspectos fundamentais para que a caminhada e demais exercícios aeróbicos tragam alguns benefícios à saúde. O principal deles é a intensidade do exercício a ser realizado, procurando-se obter de 51 a 85% da sua capacidade máxima. Isto pode ser medido através de testes, como por exemplo o ergométrico.

Outros aspectos a serem analisados são a duração e a freqüência do exercício para que se obtenham resultados satisfatórios. Além disso, a prática desse acordo com a idade, o sexo, o peso, o treinamento prévio, a situação cardiovascular e o uso de medicamentos.

Os fatores como a condição de vida e ambiente, a alimentação adequada, o trabalho diário, o hábito de bebidas alcoólicas, o fumo, as condições da temperatura ambiente devem ser consideradas. O ideal é que as pessoas que desejam iniciar qualquer atividade física contassem com uma avaliação prévia e controle regular através de exames solicitados por um cardiologista.

Maior Provisionamento de Oxigênio

O que acontece no organismo das pessoas que se exercitam? Durante a atividade física se produzem mudanças na circulação sangüínea destinadas a prover um maior aporte de oxigênio aos tecidos que estão se movimentando. Este aporte maior se produz graças ao esforço do coração, devido a que este órgão aumenta o volume de sangue que envia ao corpo todo, uns 70 centímetros cúbicos de sangue por batida. Este valor, multiplicado por 80 batidas por minuto (a normal, em repouso) representa, aproximadamente, 5 litros por minuto. Mas durante o exercício esse volume pode chegar a se quintuplicar devido às mudanças que se produzem no organismo, por exemplo, o aumento da freqüência cardíaca.

As necessidades metabólicas que surgem durante a atividade física são compensadas mediante adaptações do sistema circulatório central e o periférico, como o aumento da pressão arterial máxima e da freqüência cardíaca, a vasodilatação periférica e a local, e uma diminuição da pressão arterial mínima. O organismo contrai as artérias das regiões onde não se necessita um alto aporte de oxigênio, por exemplo, nas vísceras. E dilata ao máximo as zonas de esforço, dos músculos de pernas e braços, que requerem máximo aprovisionamento de oxigênio. Por isso a recomendação de não comer grande quantidade de alimentos antes de atividade física.

Estas mudanças adaptativas relacionam-se com a freqüência, duração, intensidade e tipo do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior o risco de sofrer um traumatismo e, em alguns casos, um acidente cérebro-vascular. Recomenda-se então aos adultos e anciãos sadios, com características sedentárias, exercícios de longa duração e intensidade moderada.

Os Limites do Coração

O coração pode chegar a uma freqüência máxima. É a quantidade máxima de pulsações por minuto a que pode chegar uma pessoa de acordo com a sua idade. Existe uma fórmula para determinar este valor, que é um indicador da capacidade (ou resistência) para o exercício aeróbico. Ela se obtém ao subtrair ao número 220, a idade de cada um. O resultado será o número máximo de pulsações por minuto a que se pode  chegar  durante  um  exercício. Por exemplo, se uma  pessoa  tem  50 anos (220-50 = 170) o máximo de batidas será 170. Este valor se encontra pré-estabelecido segundo tabelas por sexo e idade.

O coração é um músculo e por tanto, para funcionar requer oxigênio. Na medida que aumenta a freqüência cardíaca, o consumo de oxigênio é maior. Chegar à freqüência máxima é sinônimo de que o coração já não tem reserva de oxigênio. Portanto, é necessário diminuir a intensidade do exercício para baixar a freqüência cardíaca.

"Toda pessoa sadia ou doente, deveria realizar uma prova de esforço (ergometria) para valorar objetivamente sua capacidade funcional e determinar o tipo, intensidade e duração do exercício a efetuar", indica a cardiologista.

Tipos de Atividade Muscular

Existem dois tipos básicos de atividade muscular. Um é o exercício dinâmico, ou isotônico. Este tipo de atividade faz que os músculos esqueléticos se contraiam e se alonguem. As atividades predominantemente isotônicas são: correr, trotar, nadar, praticar ciclismo, remar, caminhar, a danças rítmicas e lentas.

O exercício estático ou isométrico provoca grandes mudanças no tensionamento dos músculos, mas poucas mudanças no seu comprimento. As atividades deste tipo são, por exemplo: levantar pesos, empurrar objetos pesados, empunhar objetos (raquetes) e fazer corridas curtas e rápidas.

No exercício dinâmico (a esteira ou a bicicleta) se põem para trabalhar grandes massas musculares e existe uma grande demanda de oxigênio como conseqüência da contração muscular. No exercício estático, ao contrário, só se contraem, de forma sustentadas pequenas massas musculares.

"O exercício isométrico intenso e sustenido pode ocasionar um acidente cerebral hemorrágico, um infarto do miocárdio, ou a ruptura de um aneurisma de aorta", assinala Lipshitz. E acrescenta: "Este exercício está contra-indicado nas pessoas com recente dano miocárdio e com moderada ou severa Hipertensão".

Exercícios de Reabilitação Cardiovascular

Quando uma pessoa teve um problema cardíaco, os médicos recomendam os exercícios de reabilitação cardiovascular. O objetivo da reabilitação, segundo a Organização Mundial da Saúde, é um pronto retorno a um estilo de vida normal, ou o mais assemelhado possível, ao que o indivíduo tinha antes da sua doença, e que lhe permita cumprir um rol satisfatório na sociedade, retornando a uma vida ativa e produtiva.

Para quem está recomendada a reabilitação cardiovascular? 
"A reabilitação tem se tornado uma ferramenta terapêutica que o médico cardiologista pode usar em quase todos os pacientes", assinala Lipshitz.

O benefício fisiológico mais importante é a melhoria da capacidade funcional. Isto significa que aumenta o limiar para sintomas como a angina de peito, a dispnéia, a fadiga e o esgotamento, e um aumento na capacidade para o trabalho. Quer dizer que, se uma pessoa sentia fadiga quando caminhava uma quadra, depois de iniciada a reabilitação, sentirá fadiga quando tenha percorrido um trajeto maior. O resultado final destes mecanismos adaptativos é uma melhoria da qualidade de vida.

Os exercícios de reabilitação devem começar precocemente logo após o diagnóstico de uma enfermidade cardíaca, ou na forma posterior a um evento agudo. A eleição desse momento é um critério médico que depende do estado clínico do paciente e da presença ou não de complicações.

Tudo na sua Medida e em Harmonia

Estes exercícios recomendam-se logo após um infarto, uma cirurgia cardíaca, uma angioplastia coronária, bem como para as pessoas que têm níveis altos de colesterol, padecem de angina de peito, Diabetes mellitus, insuficiência renal, ou possuem marca-passo.

Porém, os exercícios estão contra-indicados para pessoas que têm um infarto em evolução, uma angina refratária ao tratamento, ou padecem uma trombose, ou tromboflebites. Também devem abster-se temporariamente de começar exercícios de reabilitação, as pessoas que apresentem quadros febris, anemias, insuficiência respiratória grave, ou asma com crises desencadeadas pelo exercício físico.

Um programa de reabilitação inclui um pré-aquecimento de 5 minutos com bicicleta ou esteira. Bicicleta, entre 15 a 30 minutos. Esteira, entre 20 e 30 minutos, com exercícios isotônicos e isométricos. Esportes, como vôlei, pingue-pongue, basquete, trote ou natação, até 20 minutos. Por último, uns 10 minutos de trote.

A diversidade de exercícios estáticos e dinâmicos objetiva transformar o programa de atividade física em alguma coisa de altíssimo aperfeiçoamento e eficácia, com alto benefício e risco mínimo. A prescrição do exercício físico se realiza tomando em consideração o resultado ergométrico e a compleição física da pessoa, para que atinja um nível que melhore as condições cardiovasculares prévias. Com respeito à intensidade, os exercícios deveriam alcançar a freqüência cardíaca útil de cada paciente. No começo uns 60 por cento, até atingir os 80 por cento com o efeito do treinamento.

Alguma sugestão para a prática da atividade física, bastante úteis para quem deseja beneficiar-se delas e, com isso, alcançar mais saúde, de uma forma geral, e, especificamente, um estado maior de equilíbrio, inclusive mental.

- Para iniciar sua atividade com mais segurança, consulte um médico e um professor de educação física;
- Escolha as atividades que você realmente goste;
- Selecione horários e opções compatíveis com seu estilo de vida;
- Nos primeiros meses, objetive valores como prazer, sucesso na realização das atividades, satisfação pessoal etc.;
- Incorpore a atividade física ao seu dia a dia: ande mais a pé, suba mais escadas, pratique mais esportes etc.;
- Se possível, selecione as atividades que possam ser realizadas com seus amigos e/ou família.

Quanto Vale Cada Exercício em Calorias?

Os investigadores quantificam a intensidade da atividade física em uma unidade de medida denominada MET, que significa algo assim como equivalente metabólico. Um MET equivale ao número de calorias que um corpo consome enquanto está em repouso. A partir desse estado, incrementam-se os METs na medida que aumenta a intensidade da atividade. Por exemplo, uma atividade leve a moderada representa de 4 a 6 METs, o que dito de outro modo: um corpo, ao realizar esse tipo de atividade, gasta de 4 a 6 vezes mais energia que quando se permanece deitado, em repouso.

Se uma criança de uns 45 quilogramas de peso, substitui uma hora de TV por uma atividade de 6 METs, perderá mais de 10 quilogramas no ano, se não há mudanças na sua dieta alimentar.

Assim podemos explicar quais consumos energéticos, medidos em METs, geram as atividades do lar, as laborais ou a atividade física estruturada.

Intensidade Atividades no lar Atividades laborais Atividade física
Muito leve
3 METs

Tomar banho, fazer a barba, vestir. Trabalho de escritório. Conduzir um automóvel.

Trabalho sentado (de escritório)De pé (garçom, vendedor)

Caminhar (em terreno plano, a 3 quilômetros /hora). Bicicleta fixa, sem resistência. Esteira ligeira

Leve 3-5METs

Limpar janelas, juntar folhas no jardim. Cortar o gramado com máquina.

Solda ligeira. Marcenaria ligeira. Empapelamento. Conserto de automóvel.

Caminhar (5-6 quilômetros por hora). Bicicleta em terreno plano. Esteira muito ligeira.

Pesada

7-9 METs

Serrar, subir escadas (velocidade moderada) Carregar objetos.

Cavar fossas. Trabalhos com pá.

Futebol, patinar (no gelo ou sobre rodas) cavalgar. Montanhismo, esgrima, tênis.

Muito pesada

superior a 9 METs

Carregar objetos por uma escadaria. Carregar objetos de mais de 45 quilogramas de peso. Subir escadas rápido.

Lenhador, trabalho muito pesado.

Futebol americano, Beisebol, Squash, Esquiar, Basquete vigoroso.


O ideal é realizar uma atividade programada, quando não é possível encontrar tempo para ir ao ginásio, podem se realizar algumas atividades físicas moderadas, como caminhar com vontade durante 30 a 45 minutos, de duas a três vezes por semana.

Com relação ao consumo específico de calorias em algumas atividades, mostramos exemplo abaixo:

- Andar de bicicleta, a uns 10 quilômetros por hora, consome ao redor de 240 calorias por hora;
- Correr, a 15 quilômetros por hora consome 1.280 calorias a cada hora;
- Caminhar a 3,2 quilômetros por hora, ao redor de 240 calorias a cada hora;
- Caminhar a 4,8 quilômetros por hora, 320 calorias a cada hora;
- Caminhar a 7,2 quilômetros por hora, 440 calorias a cada hora.

Os especialistas sublinham que o sedentarismo é tão ruim quanto fumar. Não obstante isso, a percentagem de pessoas que realiza uma atividade física regular é escassa. Se o hábito de fumar considera-se perigoso, a falta de atividade ainda não é percebida como fator de risco para a saúde.

Por isso, recomenda-se a realização de alguma atividade física moderada como a caminhada ou andar em bicicleta. E, se possível, deixar o carro na garagem. 

Abordagem Biomolecular

O equilíbrio é o caminho mais seguro para a realização de seus objetivos. Assim, a terapêutica biomolecular, visando tal condição tem como base o reconhecimento do organismo e possíveis desvios nutricionais e metabólicos. Dessa maneira, o estudo do Mineralograma Capilar nos possibilita tal avaliação, permitindo que se trace em paralelo com o meio intracelular. Assim, poderemos dimensionar um organismo sem que se interfira de forma nociva sobre o mesmo, na busca de resultados saudáveis e duradouros.
Aliado à avaliação e correção da Disbiose, poderemos obter resultados nutricionais e físicos surpreendentes.

Fonte: Bibliomed,Inc

Clique e leia:

- Matéria sobre Suplementação escrita com a participação do Dr. Douglas para a revista "Dieta Já"



 
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