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Planejamento de alimentação nas diferentes etapas de Atividades Esportivas 

Dois aspectos, inicialmente, são motivo de considerações em se tratando do planejamento de uma alimentação:

1 - Tempo de duração das provas:

- Curta duração;
- Média duração;
- Longa duração.

2 - Horário no qual são realizadas

a) São consideradas atividades de curta duração, esportes que podem ser caracterizados segundo um denominador comum - o esforço.
Este esforço pode ser breve e único ou breve e repetido.

Breves e Únicos:

- Atletismo;

- Ciclismo em pista;

- Saltos lançamentos;

- Patinação e esqui.

- Breves e Repetidos 

- Halterofilismo; 

- Ginástica;

- Saltos e lançamentos (em concurso).

b) São considerados atividades de média duração:

- Futebol;

- Basquete;

- Vôlei;

- Pólo, "water-polo", etc.

c) São considerados atividades de longa duração (necessitam alimentação durante a prova):

- Ciclismo (em competição de longa quilometragem);

- Alpinismo;

- Espeleologia (excursão programada em cavernas);

- Regatas de cruzeiro;

- Vôo à vela "rallyes" automobilístico, etc.

De maneira geral a alimentação do atleta far-se-á 3 horas antes da prova (de curta duração) e 4 horas (prova de média e de longa duração).

Quanto ao horário da realização das provas, se realizadas pela manhã, à tarde ou à noite.

Se a prova for matinal: adotaremos o seguinte esquema: (10 horas, por exemplo) - desjejum às 6 horas.

Se a prova for vespertina: (16 horas, por exemplo) - desjejum às 8 horas e almoço às 12 horas.

Se a prova for noturna: (20 horas, por exemplo) - desjejum às 8 horas, almoço às 12 horas e refeição às 16 horas.

Para o atleta ou esportista, a alimentação deverá ser planejada de acordo com diferentes fases:

- Alimentação em fase de treinamento;

- Alimentação em fase de competição;

- Na véspera da competição;

- No período do dia que acontece a competição;

- Nas 3 ou 4 horas que precedem a competição (ração de espera);

- No intervalo da competição;

- No período imediato após a competição;

- Em casos especiais - durante a competição;

- Alimentação nas 48 horas após a competição.

- Alimentação na fase de Treinamento

Admite-se que os glicídios na dieta são o fator central do sucesso da resistência do atleta.  Os atletas em treinamento devem ingerir uma dieta balanceada, adicionada de glicídios igual às calorias queimadas durante o treinamento.  Assim o atleta que queima 1.000 Cal no treinamento e outras 2.500 Cal na vida diária, deve consumir 2.500 Cal em forma de protídios, lipídios e glicídios mais um adicional de 1.000 Cal de glicídios.  Nos 3 ou 4 dias que precedem a competição, a dieta pode ser alterada para incluir até 75% de glicídios, para estimular "supercompensação de glicogênio muscular" (carreganmento glicídico).

OV.C.T. em casos especiais pode alcançar até 6.000 Cal/24 horas.

A alimentação neste período permitirá ao atleta ou esportista obter rendimento adequado, com o mínimo de desgaste orgânico e fácil recuperação.

Devemos usar, em média, o seguinte nas 24 horas:

- Leite quantidade nunca inferior a ½ litro. Ideal 1 litro ou mais;

- Queijo: 100g - lembremo-nos que na tecnologia de fabricação do queijo é aceita a proporção de 10% do valor nutritivo em relação ao leite (100g de queijo corresponde nutrologicamente a 1.000 ml de leite);

- Ovo: 1 unidade ou 1 gema, 2 ou 3 claras (pelo valor proteico);

- Carne: 200 a 400g;

- Vegetais folhosos: sem restrições;

- Legumes: sem restrições;
- Arroz: 160g;

- Feijão: 120g;

- Açúcar: 30 a 40g;

- Manteiga: incluindo óleo de margarina 60g;

- Frutas: 500g ou mais;

- Completar com: compotas, geléias, doce de leite, mel, melado, iorgute, germe de trigo torrado;

- Usar também: café, mate, guaraná, sumo de frutas.

- Alimentação e recomendações na véspera da competição

Recomendações

Na véspera da competição ou segundo o Prof. Escudero, que aconselha aumentar este prazo para 48 horas antes da prova, aconselhamos observar o seguinte esquema:

- O atleta deve se preparar moral e organicamente para a prova;

- Deverá recolher-se e afastar-se de qualquer companhia , dormir tanto quanto seu organismo peça, treinar sem esforço de desgaste, em suma, descansar e meditar sobre maneira pela qual enfrentará a prova;

- Alimentação de alto valor calórico, variável de acordo com as constantes; individuais e tipo de competição, podendo chegar até a 6.000 Cal;

- A alimentação será predominantemente alcalina;

- Será vedado o uso imoderado de sal.

Alimentação no dia da prova:

Recomendações

- Evitar gelados (prejuízo na digestão pela vasicontricção);
- Entrar na prova em condições de vigor e de bem-estar;
- Um atleta bem alimentado deve apresentar um ligeiro grau de excitação nervosa.
- Aquele que chegar indiferente ou sonolento, fará sem dúvida má figura.
- O atleta não deverá comer nada que não lhe agrade. 
- Não deve experimentar qualquer preparação alimentar e / ou bebida que haja utilizado anteriormente. O dia da prova é impróprio para a realização de experiências alimentar, pois qualquer intolerância ou transtorno, alijaria o atleta, a competição.
- Em face de realização de uma prova importante, o ensaio da alimentação deve ser feito com grande antecedência, anotando-se qualquer irregularidade que a ingestão poderia causar ao organismo;

Nas 4 horas antes da competição, a refeição deverá ser calculada com base em fatores importantes: - alimentos de fácil digestibilidade; - tempo de esvaziamento gástrico;

No uso de alimentação mista o tempo médio de esvaziamento gástrico ocorre entre 3 e 4 horas, razão pela qual é este o período determinado para a última refeição substancial. 

Relacionaremos alguns alimentos quanto ao tempo de sua digestão:

Ovos quentes................11/2 hora;
Batata - inglesa.............2 a 21/2 horas;
Sorvete cremoso...........21/2 horas;
Pastelaria......................21/2 horas;
Torradas........................2 horas;
Fígado............................6 horas;
Presunto gordo................8 horas.

Veja abaixo o período para o esvaziamento gástrico dos alimentos:

Primeira saída 
do estômago
Percentagem fora do estômago 
(minutos) (1 1/2 hora) (3 horas) (4 1/2 horas)
 Glicídios . . .
 Mingau espesso 3 75 95
 Pão 40g e tâmaras 100g 4 60 95 .

 Protídios
. . .
 Clara de ovo crua 3 75 85 90
 Bacalhau cozido 20 30 85 95
 Carne magra assada 7 40 80 90

 Lipídios
. . .
 Creme 32% 1 25 40 70
 Toucinho e gema de ovo 12 10 30 95
 Azeite de oliva 1 25 50 60

De maneira geral a refeição antes da prova poderia ser esquematizada da forma seguinte (em torno de 900 a 1.000 calorias), 4 horas antes da prova:

- 1 prato de mingau;
- 1 prato de carne;
- 2 ovos quentes;
- Batatas ou massas cozidas;
- Pão com geléia, mal ou melado;
- Suco de frutas;
- Salada de frutas;
- 1 copo de leite, mate ou café.

E desde esta refeição até meia hora antes da competição - 1 copo de sumo de frutas adoçado com levulose o mel, de hora em hora, como fonte de líquidos, vitamina C e como preventivo de acidose.

Recomendações no intervalo da prova (alimentação de reposição)

O atleta, no intervalo da competição, é um exemplo típico de depleção hidrossalina. Há esportes nos quais a depleção hídrica alcança valores consideráveis. É comum, após 90 minutos de prática de futebol em ambiente térmico desfavorável, perde-se de 2 a 3 quilos (2 a 3 litros de água), o que nos leva a crer que no intervalo da competição possível detectar-se uma perda de 1 a 1,5 litro de líquidos orgânicos.
A água é o "máximo divisor comum da vida" - e é neste líquido que são processados todas as reações metabólicas - forçoso é reconhecer a importância da reposição hídrica e salina. No intervalo da competição, o atleta deverá receber líquidos que mais se aproximem da composição humoral fisiológica orgânica.
Uma boa indicação seria a utilização da água de coco pelas suas características homólogas aos humores orgânicos.
Com maior rentabilidade orgânica poderíamos utilizar as diferentes soluções fisiológicas: Ringer Locke, Ringer (Rana), Ringer Tyrode, Ringer Dale e Ringer Lovatt Evans.

Soluções fisiológicas utilizadas

Composições Soluções Ringer
Locke
Ringer
Rana
Ringer
Tyrode
Ringer
Dale
Ringer 
Lavatt Evans
 Água 100ml 100ml 100ml 100ml 100ml
 Cloreto de sódio 0,9 g 0,65g 0,8g 0,9g 0,85g
 Cloreto de potásio 0,042 g 0,014g 0,02g 0,042g 0,042g
 Cloreto de cálcio 0,024 g 0,012g 0,02g 0,024g 0,024g
 Bicarbonato de sódio 0,01-0,03g 0,02g 0,1g 0,05g -
 Fosfato de sódio (ácido) - 0,001g 0,005g - -
 Cloreto de magnésio - - 0,01g 0,0005g -
 Glicose 0,1-0,25g 0,2g 0,1g 0,05g 0,1g
 Fosfato alcalino sódio - - - - 0,026g
 Ácido fosfórico (molar) - - - - 0,02-0,06ml

Além da hidratação e reposição salina seria de grande conveniência submeter os atletas a um programa de massagens (oxigenação local muscular com mobilização do ácido lático resultante do esforço muscular).

Se a legislação permitir e não for considerado dope uma suplementação de oxigênio (não por máscara), mas por enriquecimento ambiental favoreceria a recuperação catabólica do organismo.

A administração de O2 por máscara, pelo intenso mecanismo de vasodilatação poderia predispor a cefalalia.

A ingestão de grandes quantidades de glicose e sacarose, determinando a exitação das ilhotas beta - de Langerhans - consequente hiperinsulinemia, condicionante de hipoglicemia de rebote - pode prejudicar o atleta.

Ao contrário, doses moderadas de levulose por serem mais rapidamente convertidas em glicogênio, e não determinarem "pique" insulínico são admitidas.

Caso particular dos esportes que exigem ração durante a competição

Exemplos: ciclismo, alpinismo, regatas de cruzeiro, maratona, etc.

O atleta ou esportista deverá levar líquidos (sucos de frutas), frutas secas, balas (de preferência, de mel), preparações a base de carne (pastéis).

Os alimentos devem ser consumidos, teoricamente no período competitivo e 1 / 2 ou 1 hora antes do término da prova.

O valor calórico desta ração pode alcançar até 2.000 calorias.

Alimentação e Nutrição logo após a prova e nas 48 horas subseqüente

Oxigenar o ambiente dos atletas, para o início da recuperação orgânica. 

Os vestuários devem ser aerados e se possível oxigenados.

O emprego de massagens, será favorável para o incermento da circulação e auxílio à metabolização do ácido lático muscular.

Imersão dos atletas ou esportistas em água morna para, igualmente, serem metabolizados os catabólitos do esforço.

- Hidratação oral (reposição hidrossalina) e repouso físico e psíquico completan o esquema de recuperação.

Quando o organismo é submetido a esforço, ocorrem os seguintes fenômenos:

- Restrição de oxigênio, compensada pela aeração e massagens (oxigenação local).
- Diminuição da volemia (pela perda de água), compensada pela reposição adequada hidrossalina (principalmente de água, sódio e potássio).
- Incrementação do catabolismo protídico, como aumento de amoniemia, uremia e uricemia, compensada pela alimentação hipoprotídica no período de 48 horas, que sucede à competição.
- Não esquecer, entretanto, a prescrição de um mínimo protídico de aminoácidos de alto valor biológico.
- Aumento da lactacidemia, compensado pelas oxigenações efetivas (geral e local), além de boa técnica a administração de vitamina C, que sabemos auxiliar a metabolização do ácido lático.
- A vitamina B1 como importante elemento na degradação do glicogênio, harmonicamente, com os outros elementos do complexo B, principalmente B6 para o mecanismo da transaminação e a B12 como anabolizante.

Recebendo o atleta ou esportista alimentação adequada à sua especialidade esportiva, terá suficientes condições para compor o triângulo imprescindível para o êxito de sua "performances" - cuidados médicos, instruções técnicas e condições físicas através da alimentação.

"Nem sempre triunfam os melhores, mas triunfam os melhores preparados".

Pré-Escolar e Escolar

A nutrição e as atividades físicas tem uma grande influência no crescimento e no desenvolvimento das crianças e dos adolescentes.

É através do peso e da estatura, que podemos avaliar o estado nutricional do paciente, bem como em algumas doenças o emagrecimento ou o ganho de peso (obesidade ou edema).

É o melhor índice de nutrição, crescimento e desenvolvimento.

Lactantes, pré escolares e escolares obesos tem tendências a obesidade na vida adulta, com maior risco de diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Um recém - nascido normal a termo tem o peso entre 2500g e 3.500g, ocorrendo uma perda de 10% até o terceiro dia de vida (eliminação de mecôno, urina, edema e menor ingestão de alimentos), retornando ao peso de nascimento em torno do décimo dia de vida.

No quarto mês de vida dobra o seu peso de nascimento e o triplica em torno dos doze meses de idade.

Os cinco anos dobra seu peso de 12 meses e aos 12 anos triplica seu peso de 12 meses. Do segundo ao nono ano de vida, ganha cerca de 2000g/ano.

Podemos utilizar fórmulas para calcular, aproximadamente, o peso em hg:


dos 3 meses aos 12 meses = idade (meses) +9c 
                              2 

dos 2 aos 6 anos = idade (anos) x 2 + 8


dos 6 aos 12 anos = idade(anos) x 7 – 5 
                            2 

Na adolescência ocorre um ganho de peso e aumento de estatura, mais cedo no sexo feminino, principalmente antes da menarca.

O peso é mais baixo pela manhã, devido às perdas pelos pulmões e pela pele e não compensado pela ingestão de água, neste período.

Estatura

A média de um RN a terno é de 50,8 cm.

No primeiro ano de vida, aumenta 50% de sua estatura de nascimento, logo 25 cm e 12,5 cm no segundo ano de vida, em torno de 9 cm no terceiro anos de vida e 6 cm/ano até a puberdade.

Duplica a sua estatura de nascimento entre 4 a 5 anos e triplica entre 12 e 13 anos de idade.

Podemos calcular a estatura, aproximadamente, através da fórmula:

2 a 12 anos = idade (anos)x 6 + 77 


Fórmulas para a estimativa da estatura na vida adulta:

Masculino = estatura do pai (cm) + estatura da mãe (cm) + 13  
                                    2

Feminino = estatura da mãe (cm) + estatura do pai (cm) – 13  
                                     2 

A estatura é maior pela manhã devido a menor compressão dos discos intervertebrasi e da curvatura da coluna e menor a curvatura do arco dos pés.

Na primavera e no verão o crescimento é maior em altura do que no peso.

Exame Físico

É importante um exame físico cuidadoso antes de quaisquer atividades físicas.

A seguir prescreveremos umas dietas para pré - escolares e escolares:

- Leite – 300g ou 30g de queijo;
- Legumes e frutas – 18% do VET para pré–escolares e 22% para escolares;
- Cereais – 15% do VET para pré-escolares e 20% do VET para escolares;
- Lipídios – 10% do VET para pré–escolares e 15% do VET para escolares;
- Carnes e ovos – 5% do VET para pré–escolares e 8% do VET para escolares;
- Açúcar – 2% do VET para pré–escolares e 5% do VET para escolares;

Exemplo de uma refeição normal:

- suco de frutas;
- mingau de cereais;
- ovos, leite e pão com geléia ou manteiga.

Para a refeição de espera – acrescentar carnes.

Terceira Idade

O planejamento alimentar para a prática de exercícios físicos neste período não difere muito do adulto mas, devido aos problemas que já começaram a aparecer desta faixa etária, teremos que ter algumas considerações para a boa e segura prática de exercícios físicos e nutrição adequada.

1)Exercícios

O melhor exercício é andar e sob a forma de exercício sub–máximo.

O exercício sub–máximo é aquele no qual o consumo de oxigênio para a produção energética está abaixo da oferta O2/CO2 em equilíbrio, logo exercício, francamente, aeróbico.

Convencionou-se como limite de passadas – 120 passos por minuto.

Os idosos devem adequar seus exercícios, após seguro exame médico.

O médico de esportes após o laudo, determinará se 60, 80 ou mais passos por minuto.

2) Caso especial de idosos Hipertensos

Obs: importante em relação aos glicídios

Os glicídios são importantíssimos para a atividade física e metabolismo cerebral.

Não podemos restringir, drasticamente de glicídios pois o organismo lançará mão de protídios para normalizar a glicemia (pela neoglicogênese)mas, neoglicogênese é sinônimo de hipercoraicismo e hipercorticismo é sinal de retenção de sódio e retenção de sódio é sinal de hipervolemia arterial que é condicionante hipertensão arterial. Além deste fato, uma restrição de glicídios acarreta hipoglicemia funcional que determina, pelo efeito Somogy, hiperfunção das células cromafins da medula suprarrenal, com produção aumentada de adrenalina e suas consequências vasiconstritoras, aumentando a hipertensão arterial e podendo determinar vasculopatias (cerebrais, coronarianas, etc).

A dieta do idoso deve ser normaglicidica ou ligeiramente hipoglicídica.

Devemos observar que durante a noite se o idoso não comer nada antes de deitar-se, ficaria mais oito horas sem alimento e sujeito á hiperinsulinemia noturna, pela vagotonia e conseqüentemente hipoglicemia e como já vimos, pelo efeito Somogy, ha tendência á hiperadrenalinemia e conseqüentemente hipertensão arterial e suas conseqüências.

Este fato gerou para os autores deste artigo um questionamento, - o perigo de uma alimentação hiperglicídica a noite, para o idoso hipertenso.

Quando observarmos uma curva glicêmica, verificamos que o excesso de glicídios, após 2 a 3 horas e meia, leva a uma baixa da glicemia.

Se o idoso, durante o somo, apresentar esta hipoglicemia, entrará no esquema do efeito Somogy das suas conseqüências já relatadas.

Em nossas explanações, já varias vezes nos perguntaram qual o tipo de dieta que deveria ser aplicado ao idoso hipertenso à noite.

Como os Tratados de Nutrição não abordam este assunto, assumimos este planejamento, enfatizando nossa preocupação deste assunto estar sendo sujeito à polêmica, mas, debruçados na fisiopatologia achamos que esta é a melhor dieta, observando dois importantes argumentos:

1. Em repouso a utilização de lipídios é predominante para a produção energética.
2. Há de ser evitada hipoglicemia noturna.

Logo o idoso deverá a noite usar em sua ceia, uma quantidade pequena de óleos e para, a dieta deve ser ligeiramente hiperprotídica (se o idoso não tiver insuficiência renal), normolipídia e discretamente hipoglicídica (utilizando-se glicídios complexos e evitando-se os monosacarídeos, além de utilizar frutose (frutas) elemento este que não necessita de insulina para a sua metabolização.
Os nutrólogos sabem que se combate uma hipoglicemia funcional com alimentação hiperprotídica (segurança dada pela neoglicogênese).

Planejamos o seguinte, para o idoso hipertenso (a noite):
- 1 copo de leite;
- 1 prato raso de sopa de legumes com carne e óleo de oliva;
- 1 fatia de queijo magro;
- 1 ou 2 frutas.

A questão do Sódio

Jamais uma dieta deve ser assódica e sim hipossáodica para os hipertensos.

Normossódica para os normotensos.

Uma alimentação assódica ou hipossódica determinará diminuição da filtração na artéria aferente do glomiruto de Malpighi, diminuição da filtração e conseqüentemente tendência à uremia pré – renal, podendo esta uréia alcançar 70, 80 ou mais miligramas por cento.

Já uma alimentação hipersódica determinará aumento da volemia e hipertensão além do sódio aumentar a excitabilidade neuro-muscular e condicionar vasiconstrução.

O problema da água

O idoso já é um desidratado fisiologicamente.

Pouca água sinônima de desidratação, aumento da viscosidade sanguínea, viscosidade sanguínea aumentada, tendência a tromboembolismo, além da desidratação determinar, pelas fezes, ressequidas, constipação intestinal.

O problema do fracionamento da refeições
Refeições copiosas, aumento dos processos digestivos, aumento da pletora esplâncnica da esplênica, e este desvio da circulação, em uma refeição copiosa, podem colocar em sério risco a circulação coronariana e cerebral.

O ideal é o fracionamento em seis refeições: 

- Desjejum;
- Colação;
- Almoço;
- Merenda;
- Jantar;
- Ceia.

O problema do Potássio

No idoso, quanto ao seu hipercorticismo secundário, sabemos que há retenção de sódios balanço negativo de potássio que pode explicar a indolência , astenia, e a fraqueza muscular principalmente dos membros inferiores.

Desde que não haja problemas renais a dieta do idoso deve conter taxas adequada de potássio.

Medicina Biomolecular

em aqui o seu papel preponderante, onde se faz necessário a busca do máximo, o melhor desempenho, a otimização das funções orgânicas em todos os sentidos.

Assim, o estudo do Mineralograma Capilar, com a correção dos possíveis desvios de minerais e oligoelementos, o equilíbrio das funções bioquímicas com a correção da Disbiose, proporcionará uma adequada absorção dos nutrientes ingeridos, para a reposição ou suplementação do organismo em franca atividade visando à manutenção do equilíbrio para um hiperdimensionamento bioquímico, fisiológico, psicológico e funcional, para um pleno desempenho orgânico em busca de seus resultados e superação de limites. Sem que para isso tenha que se recorrer ao dopping.

Clique e leia:

- Matéria sobre Suplementação escrita com a participação do Dr. Douglas para a revista "Dieta Já"

Fonte: Associação Brasileira de Nutrologia - Dr. Osman Gioia



 
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